Ήμουν και είμαι υπέρ μίας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής και όχι μιας δίαιτας εξπρές με αμφίβολα αποτελέσματα.
Αυτό γιατί πιστεύω ότι στο θέμα της διατροφής χρειαζόμαστε ένα μοντέλο που να αποδίδει σύμφωνα με τις ανάγκες μας. Όταν ακολουθούμε μία σωστή διατροφή ουσιαστικά εκπαιδεύουμε τον οργανισμό μας να αναζητά υγιεινές τροφές, δε νιώθουμε στέρηση ενώ, επειδή τρώμε κάθε 3 –4 ώρες, ενισχύουμε το μεταβολισμό μας κάνοντας έτσι καλύτερες καύσεις. Γι αυτό επειδή οι περισσότεροι από εσάς με ρωτάτε συνεχώς τι είδους διατροφή κάνω σκέφτηκα να σας κοινοποιήσω το ημερήσιο διατροφικό μου πρόγραμμα για να πάρετε μερικές ιδέες.
Για πρωινό
Πίνω ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λεμόνι μόλις ξυπνήσω.
Μετά από μισή ώρα, τρώω ένα μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης με ημιάπαχο γάλα 1.5% και μία κούπα κακάο χωρίς γάλα και ζάχαρη.
Γιατί το κάνω: Η αποτοξίνωση ξεκινά από το πρωί! Το λεμόνι έχει πολλά αντιοξειδωτικά και το νερό έπειτα από οκτώ ώρες ύπνου ενυδατώνει τον οργανισμό. Παράλληλα αποβάλλει τις τοξίνες και προσφέρει ένα υγιές και λαμπερό δέρμα ενώ ενισχύει την καλή λειτουργία του εντέρου.
Σύμφωνα με ελληνική έρευνα, σχεδόν το 50% των Ελλήνων δεν ασχολείται με το πρωινό ή δεν θέλει να το συμπεριλάβει στην καθημερινή διατροφή του, γιατί θεωρεί ότι έτσι θα περιορίσει τις ημερήσιες θερμίδες του και θα αδυνατίσει. Κι όμως, ένα σωστό και ισορροπημένο πρωινό μας προστατεύει, μας δυναμώνει και μας αδυνατίζει! Μάλιστα την αξία του σωστού πρωινού γεύματος επισήμανε πρόσφατη επιστημονική έρευνα που δημοσιεύτηκε στο βρετανικό περιοδικό «New Scientist». Επίσης, αμερικανική μελέτη έδειξε ότι το 50% αυτών που παραλείπουν το πρωινό οδηγείται σε παχυσαρκία και από αυτούς το 50% σε καρδιοπάθειες. Το πρώτο γεύμα της ημέρας παρέχει πολύτιμη ενέργεια για όλη τη μέρα στον οργανισμό, βοηθά στη μνήμη και τη συγκέντρωση και προστατεύει από τη γήρανση. Οι ερευνητές συνιστούν ότι θα πρέπει να βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (τουλάχιστον 25 γραμμάρια συνολικά), όπως είναι το γάλα, τα δημητριακά, το ψωμί ολικής αλέσεως, το γιαούρτι και τα φρούτα. Τα άτομα που καταναλώνουν πρωινό καταφέρνουν να περιορίσουν το αίσθημα της πείνας αισθητά μέχρι και τις μεσημεριανές ώρες, αποφεύγοντας έτσι το διαρκές «τσιμπολόγημα».
Επιλέγω τα δημητριακά ολικής άλεσης που έχουν και λιγότερα σάκχαρα, περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και το ημιάπαχο γάλα που συμβάλλει στην αποφυγή της οστεοπόρωσης ενώ βοηθά στο αδυνάτισμα. Το κακάο είναι το προληπτικό μου μέσο κατά της γήρανσης αφού λόγω της πληθώρας των αντιοξειδωτικών που περιέχει με διατηρούν υγιή!
Για σνακ
Πίνω έναν φρέσκο χυμό πορτοκάλι ή χυμό ρόδι ή βατόμουρο, να είναι βιολογικά.
Γιατί το κάνω: Είναι πολύ σημαντικό στη διάρκεια της ημέρας να καταναλώνετε ένα σνακ. Το πορτοκάλι μου παρέχει την ποσότητα βιταμίνης C, η οποία με τη σειρά της χαρίζει μακροζωία και ενισχύει την καλή λειτουργία της καρδιάς. Το ρόδι ή το βατόμουρο έχουν πλήθος αντιοξειδωτικές ουσίες. Περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες φυτικών ινών. Οι αντιοξειδωτικές ουσίες τους προστατεύουν το οργανισμό από τις αρνητικές επιδράσεις των οξειδωτικών ουσιών που σχηματίζονται καθημερινά από το μεταβολισμό των κυττάρων, επιδρούν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης μειώνοντας έτσι τις καταστροφικές επιδράσεις της κακής χοληστερόλης LDL στα αιμοφόρα αγγεία, ενώ έχουν κατασταλτική δράση εναντίον του καρκίνου του προστάτη και του δέρματος.
Για μεσημέρι
Τρώω μια μερίδα φαγητό (ό,τι έχουμε σπίτι): δηλαδή μία φορά την εβδομάδα κόκκινο κρέας (το επιλέγω μόνο μία φορά την εβδομάδα γιατί είναι πηγή τοξινών και λίπους και δεν τρώω περισσότερο από 90 γραμμ., όσο δηλαδή είναι το κινητό μου), 2 φορές λαδερά, μια όσπρια, μία σαρδέλες, μία κάποιο μεγάλο ή λιπαρό ψάρι (π.χ. συναγρίδα ή σολωμό) με μία πράσινη σαλάτα (όταν το φαγητό δεν είναι λαχανικά) και μια φέτα μαύρο ψωμί. Ολοκληρώνω με ένα σοκολατάκι πικρής σοκολάτας.
Γιατί το κάνω: Ουσιαστικά ακολουθώ το μοντέλο της μεσογειακής διατροφής. Η σύγχρονη διαιτολογία θεωρεί τη μεσογειακή διατροφή τον ιδανικό τρόπο διατροφής για μακροζωία και ευεξία. Πολυετείς έρευνες έχουν αποδείξει ότι το συγκεκριμένο μοντέλο προστατεύει τον οργανισμό από τον καρκίνο του παχέος εντέρου, καρδιαγγειακά νοσήματα, εκφυλιστικές ασθένειες υπερλιπιδιαμίες, παχυσαρκία. Δεν είναι καθόλου τυχαίο εξάλλου ότι παγκοσμίως οι κάτοικοι της Κρήτης παρουσιάζουν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα. Μάλιστα η διατροφή αυτή έχει ως αποτέλεσμα τη χαμηλή πρόσληψη κεκορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης ενώ επιτυγχάνει την υψηλή πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών λόγω ελαιόλαδου αλλά και αντιοξειδωτικών ουσιών και φυτικών ινών λόγω φρούτων, δημητριακών ολικής άλεσης και οσπρίων.
Για απογευματινό σνακ
Τρώω ένα φρούτο και μία μικρή χούφτα ωμά αμύγδαλα με μαύρες σταφίδες.
Γιατί το κάνω: Σούπερ-τροφή χαρακτηρίζουν οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Τορόντο τα αμύγδαλα. Όπως διαπίστωσαν σε μελέτη τους, μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερίνης και προστατεύουν τον οργανισμό από την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων. Η προστατευτική δράση τους οφείλεται στα μονοακόρεστα λίπη που περιέχουν. Η αποτελεσματικότητά τους στον περιορισμό των επιπέδων της «κακής» χοληστερίνης θεωρείται ανάλογη με εκείνη των στατινών! Μια χούφτα αμύγδαλα (15γραμμ.) περιέχει 92 θερμίδες, αλλά επίσης μπορεί να μας δώσει:
το 50% της απαιτούμενης ημερήσιας κατανάλωσης βιταμίνης Β, η οποία θεωρείται σημαντική για την διατήρηση ενός υγιούς νευρικού και ανοσοποιητικού συστήματος.
το 75% της απαιτούμενης ημερήσιας κατανάλωσης βιταμίνης Ε, την οποία πρέπει να λαμβάνει ο οργανισμός μας για γερή καρδιά.
Οι μαύρες σταφίδες στην αντιοξειδωτική διατροφική λίστα Orac καταλαμβάνουν τη δεύτερη σειρά όσον αφορά τις αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ αποτελούν καλή πηγή σιδήρου, καλίου και σεληνίου, περιέχουν βιταμίνη Α και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μελέτη του Κέντρου Μελετών και Ερευνών του Los Altos της Καλιφορνίας, έδειξαν ότι 1/4 της κούπας σταφίδα την ημέρα, μειώνει την χοληστερόλη κατά 10%.
Για βραδινό
Αν βγω έξω, προτιμώ ένα ψάρι ή ψητό κοτόπουλο (ή πιο σπάνια κόκκινο κρέας) με σαλάτα ή ζυμαρικά ολικής άλεσης με κόκκινη σάλτσα. Πίνω ένα ποτήρι κόκκινο κρασί και στο τέλος τρώω λίγο γλυκό γιατί είμαι… αθεράπευτα γλυκατζού!
Αν μείνω σπίτι τρώω ένα τοστ με μαύρο ψωμί ολικής άλεσης με τυρί χαμηλών λιπαρών και πίνω ένα πράσινο τσάι ή χαμομήλι, ή φτιάχνω μία τονοσαλάτα με μαρούλι και αβοκάντο ή τρώω τη μισή μερίδα από το μεσημεριανό μας φαγητό.
Γιατί το κάνω: Το κόκκινο κρασί περιέχει ρεσβερατρόλη, αντιοξειδωτική και αντιγηραντική ουσία. Αποτελεί έναν από τους καλύτερους συμμάχους για την καλή λειτουργία της καρδιάς ενώ προληπτικά το κρασί έχει ευεργετική δράση κατά της εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι ο καλύτερος
φίλος
αυτών που τρέχουν ή ασκούνται καθημερινά. Περιέχουν εύπεπτους υδατάνθρακες που εφοδιάζουν τον οργανισμό με γλυκογόνο (ενέργεια). Υπερέχουν κατά πολύ από τα επεξεργασμένα γιατί περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, επιπλέον βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για τον ενεργειακό μεταβολισμό, και συστατικά που καταπολεμούν ασθένειες, όπως οι λιγνάνες.
Ο συνδυασμός των λαχανικών με τον τόνο αποτελεί ένα εξαιρετικά θρεπτικό πιάτο! Τα λαχανικά είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνες, μεταλλικά άλατα και ιχνοστοιχεία, ενώ η σημαντική τους περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κυρίως αδιάλυτες, τα καθιστούν συμμάχους για τη σωστή λειτουργία του εντέρου και την καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.
Το αβοκάντο είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά -βιταμίνες, Α, σύμπλεγμα Β, C, E, H, K, και φυλλικό οξύ, Ω-3 και Ω-6 αλλά και μαγνήσιο, χαλκό, σίδηρο, ασβέστιο, κάλιο, λουτεΐνη (ανήκει στην οικογένεια των καροτενοειδών, τα οποία έχουν αποδεδειγμένη αντιοξειδωτική και αντικαρκινική δράση. Ένα μικρό αβοκάντο μπορεί να μας δώσει περισσότερη χρησιμοποιήσιμη πρωτεΐνη από μία μεγάλη μπριζόλα γιατί η επεξεργασμένη ζωϊκή πρωτεϊνη (λόγω μαγειρέματος) δεν μπορεί να αξιοποιηθεί 100% από το ήπαρ μας.
Συνταγή τονοσαλάτας
Θα χρειαστείτε:
Την καρδιά ενός μαρουλιού
Λίγη ρόκα
Μισό αβοκάντο
1 κονσέρβα τόνου σε νερό (100 γραμμ.)
Άνηθο ψιλοκομμένο
2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα
Λεμόνι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, ρίγανη
Εκτέλεση
Πλένετε καλά τα λαχανικά (αν δεν είναι βιολογικά ρίξτε τους λίγο ξύδι όταν τα μουλιάζετε στο νερό για να ξεπλυθούν καλύτερα), τα κόβετε και τα βάζετε σε ένα μπολ. Ρίχνετε τον τόνο, τον άνηθο, τα κρεμμυδάκια και το αβοκάντο κομμένο σε κύβους. Χτυπάτε σε ένα σέικερ το χυμό ενός λεμονιού, τη ρίγανη και το ελαιόλαδο και περιχύνετε με αυτό τη σαλάτα.
Δεν ρίχνω αλάτι στη σαλάτα επειδή κάνει κατακράτηση υγρών και επειδή ο τόνος έχει… κρυμμένο νάτριο ήδη. Αντικαθιστώ τη γεύση του αλατιού με τη ρίγανη και το λεμόνι που είναι σούπερ αντιοξειδωτικά και αντιγηραντικά! Έχει περίπου 145 θερμίδες η μερίδα (1 φλιτζάνι), και είναι ένα ολοκληρωμένο γεύμα με πλούσιο όγκο λόγω των λαχανικών που χορταίνουν χωρίς να σας παχαίνουν και αρκετές φυτικές ίνες, ιδανικές για την καλή λειτουργία του εντέρου. Το αβοκάντο και το ελαιόλαδο προσφέρουν τα καλά λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας και τα απαραίτητα Ω-3.
Συνταγή για σάλτσα με ψημένες ντομάτες για ζυμαρικά
Θα χρειαστείτε:
Για τη σάλτσα αυτή χρειάζονται μεγάλες και ζουμερές ντομάτες.
10-12 μεγάλες ντομάτες, χωρίς τον πυρήνα
5 – 7 ελιές χωρίς κουκούτσια
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
15 φύλλα φρέσκου πλατύφυλλου βασιλικού
κομμένα φύλλα από 3-4 κλαδάκια θυμάρι
1 κ.γ. σπόρους κόλιαντρου
1 κ.γ. μαραθόσπορους
1/4 φλιτζ. + 1 κ.σ. εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Χυμό 1 λεμονιού
1 κ.σ. ξίδι μπαλσάμικο
1/4 φλιτζ. ψιλοκομμένα κρεμμύδια
1 φλιτζ. λευκό ξηρό κρασί
1 κ.γ. φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Εκτέλεση
Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 C. Βάλτε τις ολόκληρες ντομάτες σε ένα ταψί, προσθέστε τις ελιές, το σκόρδο, το βασιλικό, το θυμάρι, τους σπόρους κόλιαντρου και μάραθου. Περιχύστε με το 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο, το χυμό λεμονιού και το ξίδι. Ψήστε μέχρι να μαλακώσουν οι ντομάτες (περίπου 40 λεπτά).
Ζεσταίνετε 1 κουταλιά ελαιόλαδο σε μεγάλο τηγάνι και σε μέτρια φωτιά σοτάρετε τα κρεμμύδια μέχρι να γίνουν διάφανα (για 2-3 λεπτά). Προσθέτετε το μείγμα ντομάτας και το λευκό κρασί. Σιγοβράζετε ανακατεύοντας πότε πότε, μέχρι να δέσουν οι ντομάτες και να αναμειχθούν οι γεύσεις (περίπου 40 λεπτά).
Βγάζετε από τη φωτιά και αφήνετε να κρυώσει λίγο. Πολτοποιείτε τη σάλτσα και τη σουρώνουμε σε λεπτό σουρωτήρι, για να μην έχει σπόρους ή φλούδες.
Το μυστικό
Ακολουθώντας ένα σωστό και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής, πίνοντας πολύ νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και γυμνάζοντας το σώμα σας για 30 λεπτά την ημέρα δε θα χρειαστεί να κάνετε ποτέ δίαιτα!
